Yoga im Sommer: "Was passiert mit deinem Körper – und warum weniger oft mehr ist."

Es ist 28 Grad. Die Luft flimmert.

Als Sportwissenschaftlerin, Bewegungstherapeutin und Ayurveda-Praktikerin begleite ich Menschen seit 2012 durch alle Jahreszeiten. Und der Sommer ist die Saison, in der ich am häufigsten gefragt werde:

Wie soll ich mich jetzt bewegen – ohne mich zu erschöpfen?

Die Antwort liegt an der Schnittstelle von moderner Sportwissenschaft, Faszienforschung und jahrtausendealtem Ayurveda. Und sie ist weniger kompliziert, als du vielleicht denkst.

Was dein Körper im Sommer physiologisch durchmacht

Wenn die Außentemperatur steigt, verändert sich deine Thermoregulation fundamental. Der Körper investiert erhebliche Energie darin, die Kerntemperatur stabil zu halten – bei ca. 37 Grad Celsius. Dazu werden mehr Blutvolumen an die Hautoberfläche geleitet, die Schweißproduktion erhöht und das Herzminutenvolumen gesteigert.

Sportwissenschaftlich relevant: Bei gleicher Belastungsintensität steigt bei Hitze die empfundene Anstrengung (RPE – Rate of Perceived Exertion) deutlich an. Cheung und McLellan (1998) zeigten, dass die kardiovaskuläre Belastung bei Hitze um bis zu 30 % höher liegt als bei moderaten Temperaturen – selbst bei identischer externer Arbeitslast.

Was das für Yoga bedeutet: Eine Sequenz, die im März locker von der Hand geht, fordert deinen Körper im Juli erheblich mehr. Nicht weil du schlechter geworden bist – sondern weil dein System parallel zur Bewegung Schwerstarbeit leistet, die du nicht direkt siehst , aber vllt. Fühlst…

Warum intensive Praxis im Hochsommer kontraproduktiv sein kann

Die Forschung zur Hyperthermie im Sport zeigt klar: Überschreitet die Kerntemperatur 39–40 Grad, beginnt die kognitive Leistungsfähigkeit zu sinken, Koordination wird schlechter und das Verletzungsrisiko steigt (González-Alonso et al., 1999).

Intensive Bewegungsformen – dynamische Vinyasa-Flows, lange Sonnengruß-Serien, Core-intensive Sequenzen oder gar Hot Yoga – erzeugen zusätzliche Körperwärme durch Muskelarbeit. Was im Winter angenehm warm macht, ist bei Sommertemperaturen oft schlicht zu viel für das System.

Faszien im Sommer: Hitze als zweischneidiges Schwert

Aus der Faszienforschung (Schleip et al., 2012; Stecco et al., 2013) wissen wir: Bindegewebe wird bei Wärme dehnbarer und geschmeidiger – ein scheinbarer Vorteil für die Beweglichkeit. Aber: Bei intensiver Hitze und Dehydration verliert das fasziale Gewebe an Viskosität und Gleitfähigkeit.

Praktisch bedeutet das: Beweglichkeit im Sommer kann trügerisch sein. Du kommst weiter in Dehnungen als sonst – nicht weil dein Gewebe trainierter ist, sondern weil es hitzebedingt nachgibt. Überdehnung bei Hitze birgt eventuell ein höheres Verletzungsrisiko als im Winter.

Die Konsequenz: Langsam, bewusst, hydratisiert. Bewegung als Dialog mit dem Gewebe, nicht als Durchsetzung gegen es.

Ayurveda und die Pitta-Saison

Im Ayurveda – dem klassischen indischen Medizinsystem, dessen Grundlagen im Charaka Samhita (ca. 600 v. Chr.) dokumentiert sind – regiert im Hochsommer das Pitta-Dosha: das Prinzip von Feuer, Transformation und Intensität.

Steigt Pitta übermäßig an, zeigt sich das in: Ungeduld, Entzündungsneigung, Überhitzung, Burnout, Reizbarkeit. Die klassische ayurvedische Empfehlung für den Sommer lautet deshalb: kühlen, verlangsamen, loslassen – nicht forcieren.

Für die Yoga-Praxis bedeutet das konkret:

• Reduktion statt Steigerung: weniger Intensität, kürzere Praxis, mehr Pausen

• Vorwärtsbeugungen (wirken kühlend)

• Yin-Qualität: Langsam, erforschend und ruhig….

• Savasana länger – das Nervensystem braucht Integration

  
  

Yoga und das Nervensystem im Sommer

Stephen Porges' Polyvagal-Theorie (2011) beschreibt, wie das autonome Nervensystem zwischen Aktivierung (Sympathikus) und Erholung (ventraler Parasympathikus) wechselt. Heiße Umgebungen triggern physiologisch eine milde Stressreaktion.

Langsames Yoga mit langen Ausatmungen, ruhigen Übergängen und bewusster Körperwahrnehmung wirkt direkt dem entgegen.

Studien (Tyagi & Cohen, 2016) belegen, dass regelmäßiges Yoga die Herzratenvariabilität (HRV) erhöht – ein direktes Maß für die Stressresilienz des autonomen Nervensystems.

Kühlende Atemübungen: Pranayama für heiße Tage

Aus der yogischen Tradition gibt es spezifische Atemtechniken, die Studien zufolge tatsächlich thermoregulatorisch wirken. Nivethitha et al. (2017) zeigten, dass Sheetali (Shitali) Pranayama messbare kühlende Effekte auf die Körpertemperatur haben kann.

Empfehlenswert im Sommer:

• Sheetali Pranayama – Einatmen durch die gerollte Zunge, Ausatmen durch die Nase

• Sheetkari Pranayama – für alle, die die Zunge nicht rollen können

• Langsame Bauchatmung – beruhigt das Nervensystem, senkt Herzrate

• Verlängerte Ausatmung – z. B. 4 Zähler ein, 6 Zähler aus – parasympathische Aktivierung

  
  

Wann und wo du dich im Sommer besser bewegst

Die Chronobiologie bestätigt, was Tradition schon lange weiß: Früh morgens und am frühen Abend sind die optimalen Bewegungsfenster im Sommer. Die Kerntemperatur ist morgens tief, die Sonneneinstrahlung noch gering.

Am Bodensee haben wir dabei einen außergewöhnlichen Vorteil: Die Nähe zum Wasser senkt die gefühlte Temperatur messbar. Studien aus der Umweltpsychologie (White et al., 2020) zeigen, dass Bewegung in Wassernähe nicht nur die thermische Belastung reduziert, sondern auch Wohlbefinden, Stressreduktion und Erholungsqualität signifikant verbessert.

Und deshalb finden unsere Sommer-Events bei der Werft1919 in Kressbronn direkt am Bodensee statt. Man kann direkt danach ins Wasser hüpfen:)

5 Yogahaltungen, die dein System im Sommer unterstützen

Diese Sequenz kühlt das Nervensystem, dehnt sanft und braucht keine Matte – nur einen ruhigen Ort und 20 Minuten.

• 1. Kindhaltung (Balasana): Vorwärtsbewegung kühlt das Pitta, beruhigt den Geist. Stirn auf der Matte, Arme locker. 10 Atemzüge.

• 2. Sitzende Vorbeuge (Paschimottanasana): Dehnt die gesamte Rücklinie, stimuliert den Parasympathikus. Ohne Ehrgeiz: Rücken darf rund sein.

• 3. Schmetterling (Baddha Konasana): Öffnet Hüfte und Leiste, wo Hitze sich gerne staut. Oberkörper leicht nach vorne – kein Zwang.

• 4. Beine an der Wand (Viparita Karani): Die einfachste und effektivste Regenerationspose: Venöser Rückfluss, Entlastung der Beine, messbare Senkung der Herzrate. 5–10 Minuten. Ich liebe diese Haltung so sehr….wenn ich aufwache morgens oder auch Abends im Bett ausführbar:)

• 5. Savasana mit verlängerter Ausatmung: Echte Regeneration. Ausatmung bewusst länger als Einatmung. 5 Minuten minimum….

  
  

Gemeinsam am Wasser: Sommer-Events bei der Werft1919, Kressbronn

Genau das bieten unsere Sommer-Events bei der Werft1919 in Kressbronn am Bodensee: Sanfte Bewegung im Freien, Nervensystemregulation, Pranayama – und die heilsame Wirkung des Wassers direkt daneben. Die Events sind bewusst gestaltet – kein Leistungsdruck. Bewegung als Einladung, nicht als Anforderung.

Alle Sommer-Termine & Anmeldung:

www.bewegungsoase.de/termine

Auch interessant – Artikel 1: Bewegung im Sommer – Hitze, Hormone & Ayurveda

Hast du eine Frage zur Praxis, zu deinem Körper oder zu Ayurveda im Sommer?

Schreib gerne in die Kommentare– ich freue mich.

Liebe und bewegte Grüsse,

Melanie Hutter

Bewegungstherapeutin · Sportwissenschaftlerin · Yogalehrerin

Wissenschaftliche Quellen

• Cheung, S. S. & McLellan, T. M. (1998). Journal of Applied Physiology, 84(5), 1731–1739.

• González-Alonso, J. et al. (1999). Journal of Applied Physiology, 86(3), 1032–1039.

• Schleip, R. et al. (Hrsg.) (2012). Fascia: The Tensional Network of the Human Body. Churchill Livingstone.

• Stecco, C. et al. (2013). Italian Journal of Anatomy and Embryology, 116(3), 127–138.

• Tyagi, A. & Cohen, M. (2016). Journal of Evidence-Based Medicine, 9(3), 97–113.

• Nivethitha, L. et al. (2017). Ancient Science of Life, 36(2), 72–77.

• Porges, S. W. (2011). The Polyvagal Theory. Norton.

• White, M. P. et al. (2020). Scientific Reports, 9, 7730.

• Charaka Samhita (ca. 600 v. Chr.) – Ritucharya, Kap. Grishma Ritu.