Bewegung im Sommer: Was Hitze, Hormone und Ayurveda uns lehren
- Melanie Hutter
- vor 21 Stunden
- 5 Min. Lesezeit
Aktualisiert: vor 5 Stunden
Der Sommer lockt mit langen Tagen, Wärme und dem Wunsch, aktiv und viel draussen in der Natur zu sein. Und gleichzeitig gibt es Tage, an denen Anstrengung zu viel ist – der Körper träge, die Energie weniger, vor allem wenn die Temperaturen stark steigen.
Die Frage ist: Wie wirkt sich das auf unser passendes Bewegungsverhalten aus?
Als Sportwissenschaftlerin, Bewegungstherapeutin und Ayurveda-Praktikerin beobachte ich jedes Jahr dasselbe Muster: "Menschen pushen sich im Sommer genauso hart wie im Winter – und wundern sich, warum sie erschöpft, überhitzt oder hormonell aus dem Gleichgewicht sind."
Warum Hitze den Körper anders belastet
Aus sportwissenschaftlicher Sicht ist Bewegung bei Hitze eine Herausforderung für viele Menschen– besonders für Menschen mit ausgeprägtem Pitta in der Konstitution.
Das Herz-Kreislauf-System arbeitet auf Hochtouren: nicht nur um Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen, sondern gleichzeitig um überschüssige Wärme über die Haut abzuleiten. Das kostet Energie – messbar mehr als bei gemässigten Temperaturen.
Was die Forschung zeigt: Bei Temperaturen über 30 Grad steigt die Herzrate bei identischer Belastung um bis zu 10–15 Schläge pro Minute im Vergleich zu kühlen Bedingungen (Cheung & McLellan, 1998, Journal of Applied Physiology).
Dein Körper arbeitet also deutlich härter – obwohl du objektiv dasselbe tust wie im April.
Dazu kommt: Bei erhöhter Kerntemperatur sinkt die neuromuskuläre Leistungsfähigkeit messbar – das zentrale Nervensystem ermüdet früher, die Koordination lässt nach, und das Verletzungsrisiko nimmt zu (González-Alonso et al., 1999).
Muskeln und Faszien werden bei Wärme zwar geschmeidiger, aber diese scheinbare Flexibilität kann trügerisch sein: Wer bei Hitze tiefer dehnt als sonst, überschreitet oft die Kapazitätsgrenze des Gewebes, ohne es zu merken.
Hochintensives Training an heißen Tagen fordert also viel – und ist nicht für alle Menschen und alle Phasen langfristig förderlich.
Ayurveda im Sommer: Die Pitta-Zeit
Im Ayurveda ist der Sommer die Zeit des Pitta-Doshas – des feurigen, intensiven, transformierenden Prinzips. Pitta steht für Hitze, Feuer, Schärfe, Fokus und Leidenschaft. Im Sommer ist Pitta von Natur aus erhöht.
Was das bedeutet: Gleiches verstärkt Gleiches. Wer von Natur aus viel Pitta hat – also jemand, der schnell heiß wird, leicht gereizt reagiert, intensiv und leistungsorientiert ist – spürt das im Sommer besonders stark. Hochintensives Training, Mittagssport in der Sonne, übermässige Anstrengung: Das ist Öl ins Feuer.
Für Pitta-Typen ist der Sommer die wichtigste Zeit, um bewusst zu kühlen – in der Bewegung, in der Ernährung, im Geist. Auch Vata- und Kapha-Typen profitieren von einer angepassten Praxis – aber aus anderen Gründen. Vata-Typen, die ohnehin zur Unruhe neigen, können die Hitze erschöpfend finden.
Für Frauen: Hormone und Hitze als doppelter Faktor
Für Frauen kommt ein weiterer, oft unterschätzter Faktor hinzu: der Hormonzyklus.
In der zweiten Zyklushälfte (nach dem Eisprung) steigt die basale Körperkerntemperatur um etwa 0,3 bis 0,5 Grad Celsius an – ausgelöst durch den Anstieg des Progesterons. Das klingt wenig, hat aber messbare Auswirkungen auf die Thermoregulation. Studien zeigen, dass Frauen in der Lutealphase bei gleicher Belastung früher schwitzen, höhere Herzraten aufweisen und stärker auf Hitze reagieren als in der ersten Zyklushälfte (Pivarnik et al., 1992, Medicine & Science in Sports & Exercise).
In Kombination mit sommerlicher Außenhitze verstärkt sich dieser Effekt deutlich. Der Körper ist bereits mehr belastet, braucht mehr Erholung und reagiert empfindlicher auf Stress – physisch wie emotional.
Intensives Training kurz vor der Menstruation, an heißen Tagen, ohne ausreichende Regeneration – das ist eines der häufigsten Muster, die ich bei Frauen mit Erschöpfung, Zyklusproblemen oder hormoneller Dysbalance sehe.
Zyklusgerechtes Training im Sommer bedeutet:
In der ersten Zyklushälfte mehr Spielraum für Aktivität, in der zweiten Hälfte bewusst ruhiger werden und kühlen.
Die besten Bewegungsformen im Sommer
Yin Yoga und Yin-orientierte Praxis – langsame, passive Dehnungen, die das Nervensystem beruhigen und das Bindegewebe pflegen, ohne den Körper zu erhitzen.
Schwimmen im Bodensee oder in der Argen – die ayurvedisch perfekte Sommeraktivität. Kühlt, bewegt und reguliert gleichzeitig das Nervensystem. Wasserumgebungen reduzieren nachweislich Stresshormone und fördern Erholung (White et al., 2020).
Morgenyoga oder Abendyoga – zum Beispiel mit mir in der Werft1919 in Kressbronn am Bodensee (schau in den Sommerplan!:)). Eine ruhige Praxis, die Beweglichkeit erhält ohne zu überhitzen. Und wer schon mal SUP Yoga auf dem Bodensee gemacht hat, weiß: Das ist ein Erlebnis der besonderen Art. Ich mache das seit 12 Jahren jeden Sommer und kann es kaum erwarten...
Fascia Release und Mobilität – ideal, weil Faszienarbeit bei Wärme besonders effektiv ist und gleichzeitig beruhigend auf das Nervensystem wirkt.
Spaziergänge und Radfahren am Bodensee – früh morgens oder abends, in moderatem Tempo.
Was du reduzieren solltest: HIIT-Training, Wettkampfsport und hochintensive Sessions zwischen 11 und 17 Uhr – das ist die Pitta-Zeit des Tages.
Die besten Tageszeiten für Bewegung im Sommer
Im Ayurveda ist der frühe Morgen (6–10 Uhr) die Kapha-Zeit – ruhig, kühl, stabil. Ideal für eine moderate Bewegungspraxis, die Energie weckt...
Der Abend ab 18 Uhr ist die zweite gute Option. Die Temperaturen sinken, der Körper hat die Tageswärme hinter sich, und sanfte Bewegung unterstützt einen erholsamen Schlaf.
Die Mittagszeit (10–14 Uhr) ist Pitta-Zeit – und damit die ungünstigste für intensive Bewegung im Sommer. Nutze diese Zeit lieber für Ruhe, ein nahrhaftes Mittagessen und mentale Arbeit.
So gestaltest du deine Sommer-Bewegungspraxis
Bewege dich täglich – aber lass die Intensität weniger sein.
Auch da gilt - natürlich jeder Mensch ist untereschiedlich. Bist du von Natur aus sehr fit und trainiert, dann darf es natürlich auch im Sommer mehr sein....Schau und beobachte wie es sich anfühlt.. Grundsätzlich gilt: Bewegung im Sommer darf leicht, spielerisch und kühlend sein. Höre auf deinen Körper mehr als auf den Plan.
Wenn sich hochintensives Training heute falsch anfühlt, ist das kein Versagen – das ist Intelligenz.
Integriere Wasser: Schwimmen, kühle Duschen nach dem Sport (nicht direkt danach - erst etwas runterkühlen lassen), ausreichend trinken.
Beobachte deinen Zyklus: Führe ein paar Wochen lang Buch darüber, wann du dich energetisch fühlst und wann nicht – und passe deine Bewegung entsprechend an.
Fazit: Sommer und Bewusstheit
Der Sommer ist die Zeit für Leichtigkeit, Kühlung und bewusste Erholung. Wer jetzt gut auf sich hört, geht gestärkt in den Herbst.
Genau das ist auch die Grundlage der Ayurveda Herbst Detox Kur – nach einem Sommer, in dem du gelernt hast, deinen Körper zu beobachten, ist der November der perfekte Zeitpunkt für einen tiefen Neustart.
Mehr zur Ayurveda Herbst Detox Kur:
Yoga im Sommer am Bodensee (Artikel 2):
Was ist deine Lieblingsbewegung im Sommer? Schreib es in die Kommentare – ich freue mich zu hören, wie du den Sommer mit deinem Training gestaltest.
Liebe und bewegte Grüsse – derzeit aus Korfu,
Melanie Hutter
Bewegungstherapeutin · Sportwissenschaftlerin · Yogalehrerin
Wissenschaftliche Quellen
Cheung, S. S. & McLellan, T. M. (1998). Journal of Applied Physiology, 84(5), 1731–1739.
González-Alonso, J. et al. (1999). Journal of Applied Physiology, 86(3), 1032–1039.
Pivarnik, J. M. et al. (1992). Medicine & Science in Sports & Exercise, 72(2), 543–548.
White, M. P. et al. (2020). Scientific Reports, 9, 7730.Der Sommer lockt mit langen Tagen, Wärme und dem Wunsch, aktiv und viel draussen in der Natur zu sein.
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